Валеология

Какой же режим питания нужен? Продолжительность «активного» дня составляет 11-13 часов. Сколько же раз в течение дня нужно есть? Интервал между приемами пищи, по мнению физиологов, не должен превышать 4^,5 часа, минимальный же перерыв не должен быть меньше 3 часов. Это способствует хорошей работе желудочно-кишечного тракта, хорошему аппетиту, правильному усвоению пищи. Итак, наиболее рационален четырехразовый прием пищи в одни и те же часы.

Время завтрака, обеда и ужина может быть несколько сдвинуто (в пределах получаса) в зависимости от времени вашего пробуждения, учебы или работы, времени их окончания.

А вот как рекомендуется распределять калорийность дневного рациона по отдельным приемам пищи. Калорийность завтрака и ужина должна быть одинаковой (25 %), самым калорийным должен быть обед (35 %).

Как же практически придерживаться этих рекомендаций? В этом Вам поможет приведенный в табл. 23 примерный суточный набор продуктов. В табл. 24 приведены данные о калорийности продуктов.

Как составить меню завтрака, обеда, полдника и ужина? Почему рекомендуется именно такое распределение пищи?

Завтрак — это первый прием пищи после 9-10-часового перерыва.

Первый завтрак (дома) должен быть плотным и калорийным. На него приходится четверть калорийности суточного рациона. Рекомендуются блюда, которые несложно приготовить утром: сосиски, яйца, омлет, сырники, молочная каша, жареный картофель или другие овощи. Обязательно горячее питье: кофе, какао, чай с молоком или просто горячее молоко, бутерброд с маслом, сыром или колбасой. Сюда входят, в основном, продукты с большим содержанием белка и жира, с высокой калорийностью.

Второй завтрак: обычно совпадает с перерывом в учебе или работе, поэтому надо лишь пополнить энергетические запасы организма. Принятая пища не должна отвлекать излишние силы на ее переработку, в противном случае может снизиться работоспособность организма. Поэтому второй завтрак дол-

344

Іг

Законы правильного питания

Таблица 23 Примерный суточный набор продуктов для детей и подростков (в граммах) Продукты

Возраст, лет

11 — 13

14—17

Девушки

Юноши

Молоко

500

500

500

Творог и творожные изделия

45

50

50

Сметана

15

15

20

Сыр

10

15

15

Мясо, мясопродукты

170

200

220

Рыба

50

60

70

Яйца, шт.

1

1

1

Хлеб ржаной девочки мальчики

70 100

100 100

150 150

Хлеб пшеничный девочки мальчики

150 200

200 100

250 150

Крупа, макаронные изделия девочки мальчики

45 50

50 50

60 60

Сахар, кондитерские изделия

80

80

100

Масло сливочное

30

30

40

Масло растительное

15

15

20

Картофель девочки мальчики

200 250

250 250

300 300

Другие овощи

300

320

350

Фрукты, ягоды

150 — 500

150 — 500

150 — 500

жен быть легким (15 % суточной калорийности рациона).

Обед (35 % калорийности вашего рациона) должен восполнять разнообразные затраты организма за день. Меню должно включать закуску, первое, второе и сладкое блюда.

Закуска способствует выделению желудочного сока, а значит, лучшему перевариванию мясных и рыбных блюд. На закуску рекомендуются салаты из свежих или вареных овощей, заправленных растительным маслом.

345

Валеология питания

Таблица 24 Энергетическая ценность 100 г съедобной части продукта

Энергоценность, к кал

Продукты

Очень большая (450 — 900)

Большая (200 — 400)

Умеренная (100— 199)

Малая (30 — 99)

Очень малая (менее 30)

Масло (сливочное, топленое, подсолнечное), орехи, шоколад, халва, пирожные, свинина жирная, сало

Сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое сливочное, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, свинина мясная, рыбные консервы в масле, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад, крахмал

Творог полужирный, мороженое молочное, говядина, баранина, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сельдь нежирная

Молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, камбала, щука, фрукты, ягоды, картофель, морковь, свекла, зел. горошек

Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие

Первое блюдо — суп мясной, куриный, рыбный, вегетарианский — будет вкуснее и полезнее, если положить в тарелку свежую зелень (лук, петрушку, укроп). Однако суп — это не основная часть обеда (пищевая ценность его невелика). Школьникам 7-11 лет достаточно 300-350 г (1,5 стакана), а старшеклассникам — 400 г (приблизительно 2 стакана) первого блюда.

Основное же в обеде — второе блюдо: отварное или тушеное мясо, куры, рыба, котлеты с гарниром из овощей и круп. Если суп был заправлен вермишелью или крупой, то гарнир ко второму блюду должен быть обязательно из овощей, и наоборот.

На сладкое — кисель, компот, желе, печеные яблоки, свежие фрукты или ягоды.

Полдник (15 % суточной калорийности) — кефир, молоко, сок, чай с булочкой, ватрушкой, сырником. Все это не только вкусно, но и полезно. Если к этому добавить фрукты, будет еще вкуснее и полезнее.

Ужин (не более 25 % калорийности рациона) может состоять из двух блюд: творог, яйца, овощи, каша или макароны, молоко, кефир, простокваша, кисель.

Ужинать следует не менее чем за 2 часа до сна. Мясные, рыбные, жирные блюда и даже сливочное масло на ужин нежелательны. Почему? Потому что они медленно перевариваются и надолго задерживаются в желудке. Во сне процессы пищеварения замедляются и пища плохо усваивается. Кроме того, животный белок возбуждающе действует на нервную систему, поэтому сон будет беспокойным, неглубоким.

346

12

Законы правильного питания

не хлеба и второй тарелки супа! Избыточная пища вредна, не нужна организму и, кроме того, нарушает нормальную работу органов пищеварения.

Суточный объем пищи (вместе с выпиваемой жидкостью) должен быть в пределах 2,5-3 кг (без учета хлеба). Из этого количества: 600 г — завтрак (400 г на основные блюда и 200 г на горячий напиток — стакан чая, кофе, молока); 900 г — обед (300^400 г — первое, 300 г — второе и 200 г — третье); 300 г — полдник; 500 г — ужин (300 г на основное блюдо и 200 г на питье).

Азбучные истины «правопитания»

• Никогда не ешьте до явного перенасыщения, когда в подложечной области возникает ощущение тяжести, вид пищи, воспоминание о ней вызывает отвращение, мучительно клонит ко сну, а при резких движениях возникает отрыжка.

• Стремитесь есть в установленные часы и ничего не ешьте в промежутках между тремя-четырьмя основными приемами пищи.

• Во время еды не ведите серьезных разговоров, не читайте и не смотрите телевизионные передачи.

• Не торопитесь во время еды. Плохо пережеванная пища хуже усваивается, раздражает стенки пищевода, желудка, кишечника.

• Не ешьте очень холодную, а тем более очень горячую пищу. Частое охлаждение или обжигание слизистой пищевода и желудка способствует возникновению воспалительных процессов.

• Следите за систематическим опорожнением кишечника, выработайте у себя условный рефлекс, чтобы стул был всегда в одно и то же время.

А как надо питаться во время экзаменов?

Некоторые придерживаются правила — «С ученьем натощак всегда что-нибудь не так» и едят во время подготовки беспрерывно. А после сдачи экзаменов обнаруживают несколько лишних килограммов.

Другие, помня русскую народную поговорку «Сытое брюхо к ученью глухо», почти ничего не едят, а если и едят, то беспорядочно, на скорую руку, «что придется». В результате — вялость, снижение массы тела, быстрая утомляемость, сонливость.

Ни первый, ни второй варианты не подходят для такой горячей поры, какой являются экзамены. В это время организм должен получать как можно больше полноценных питательных веществ и витаминов. На столе должны быть зеленый лук, редис, салат, все первые овощи и фрукты.

Азбука питания

• Ешьте часто, но понемногу.

• Не забывайте о сахаре, белках, а значит, ешьте творог, сыр, рыбу, мясо, яйца; о фосфоре — яйца, морская рыба; о кальции — молочные продукты; о

347

Валеология питания

витамине С, который содержится в овощах и зелени, в апельсинах, лимонах, яблоках, квашеной капусте.

• Если вы переутомились, если ваши глаза устали от вечернего чтения, прервитесь на 5-Ю минут, натрите на пластмассовой терке 5-6 морковок и выжмите массу через марлю. Получится чашка (или даже больше) сока. Сразу же выпейте его маленькими глотками. Еще вкуснее и полезнее напиток из морковного сока с половиной стакана холодного молока. Ваш организм зарядился витамином А, точнее каротином.