Валеология

373

Валеология питания

Оно иногда встречается и в наше время в странах Юго-Восточной Азии. Это связано с тем, что малообеспеченное население этих стран употребляет пищу, лишенную витамина В,.

Содержится этот витамин в печени, мясе, крупах, хлебе из муки грубого помола.

В2 принимает участие в клеточном обмене, способствует выработке энергии в организме. Недостаточность витамина В2 в питании детей и подростков приводит к замедлению их роста и развития. Ранние признаки недостаточности этого витамина проявляются трещинками и язвочками в углах рта («заеды»), шелушением кожи. Иногда наблюдается воспаление глаз, слезотечение.

В больших количествах этот витамин содержится в молоке, твороге, сыре, яйцах, мясе, дрожжах, горохе, фасоли.

В6. Если организм получает с пищей недостаточно этого витамина, отмечается нарушение роста волос, снижается уровень гемоглобина в крови. Его много в дрожжах, бобовых и молоке.

В,2 крайне необходим для образования эритроцитов (красных кровяных телец). При его недостаточности возникает малокровие. В больших количествах содержится в печени, сыре. Содержится этот витамин в мясе, молоке, томатах, гречневой и овсяной крупе, фасоли.

Витамин С — это один из важнейших витаминов, необходимых для укрепления и сохранения здоровья. Установлено, что при недостатке в пище витамина С сильно повышается проницаемость и хрупкость стенок мелких сосудов — капилляров, а также понижается устойчивость к инфекциям. Характерные признаки недостаточности: быстрая утомляемость, кровоточивость десен, частые простудные заболевания.

Содержится витамин С практически во всех фруктах, овощах, ягодах, зелени.

Следует знать, что витамин С нестойкий и быстро разрушается при варке, резке, измельчении фруктов и овощей. Кроме того, и в сырых продуктах содержание этого витамина со временем уменьшается.

Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора, обеспечивает нормальное отложение кальция в костях. От недостатка витамина D в пище особенно страдают дети: развивается рахит, при котором деформируются кости грудной клетки, ног, рук и черепа.

Самый богатый источник витамина D — рыбий жир. Однако большая часть витамина D вырабатывается самим организмом человека — в коже, когда она подвергается действию солнечных лучей.

Витамин Е необходим для укрепления мышц, поддерживает нормальное состояние кожи. Он содержится в зерновых продуктах и орехах.

Витамин К обеспечивает нормальную свертываемость крови. В больших количествах содержится в картофеле, томатах, моркови, зелени петрушки. Образуется он и в кишечнике человека.

374

12

Законы правильного питания

PP. При недостаточности этого витамина появляются быстрая утомляемость, слабость, раздражительность, бессонница, воспалительные изменения на коже. Полное отсутствие этого витамина в пище приводит к заболеванию пеллагрой, что в переводе означает «шершавая кожа».

Фолацин также синтезируется в кишечнике. Он предохраняет организм от малокровия. Недостаточность его может возникнуть при низком содержании белка в пище, а также при приеме антибиотиков. Содержится в печени, листовых овощах, бобовых.

С появлением первой зелени следует употреблять в пищу витаминные салаты из съедобных растений: листьев одуванчика, крапивы, щавеля, сныти. Для уничтожения в листьях одуванчика горечи их необходимо вымочить в течение получаса в подсоленной воде.

Чтобы устранить жгучесть молодых листьев крапивы, их лучше быстро ошпарить кипятком. Остальные растения можно употреблять без специальной обработки.

Как только на хвойных деревьях появятся молодые побеги, их можно использовать для приготовления витаминных настоев.

Приводим рецепт такого настоя

• Иглы сосны (или ели, пихты) молодые мелко измельченные — 3 ст.л.

• Смесь прокипятить и настаивать в теплом виде 5 часов; процедить; настой выпить в течение дня перед приемами пищи.

Народная медицина рекомендует для поднятия иммунитета весной заваривать следующую смесь:

• Иглы сосны (или ели, пихты) молодые мелко измельченные — 1 ст.л.

• Шиповника плоды мелко измельченные — 1 стл.

• Шелуха лука измельченная — 1 ст.л.

• Кипяток — 1/2 литра.

• Смесь прокипятить и настаивать 5 часов; процедить; настой выпить в течение дня.

А теперь советуем вам научиться готовить «салат красоты». Есть его можно каждое утро, на первый или второй завтрак. Употребление овсянки натощак ведет к снижению холестерина в крови (уменьшает опасность атеросклероза). Этот салат оправдывает свое название: уже через месяц, кожа лица станет свежей, волосы эластичными.

375

Валеология питания

«Салат красоты»

С вечера замочите 2 столовые ложки «Геркулеса» в 6 столовых ложках кипяченой воды. А утром добавьте в эту «кашу» яблоко, сок половины лимона, 1 чайную ложку меда. Если есть, порежьте половину апельсина и положите немного орехов.

Если вы спокойно переносите разгрузочные дни, устраивайте их раз в месяц или раз в неделю. В этот день пейте только молоко (1,5 л) или ешьте только яблоки (1-1,5 кг). Можно разгрузочный день сделать огуречным, но если вам это трудно — откажитесь от такой затеи.

Предлагаем примерное «разгрузочное» меню на месяц, разработанное специалистами.

Диета па четыре недели

1-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 1 стакан простокваши, 2 апельсина.

Ужин: 125 г нежирного творога, 1 яйцо, 2 огурца.

2-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 1/4 цыпленка (200-250 г), 2 огурца.

Ужин: 125 г нежирного творога, 0,5 л молока.

3-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 100 г сыра.

Ужин: 200 г шпината (салата), 2 яйца.

4-й день Творожный 5 раз в день сырники, чай без сахара, в полдник —

или 0,5 стакана сметаны.

сырниковый: Для приготовления сырников: 500 г творога, 1 яйцо, 25 г масла, 50 г муки грубого помола.

5-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

6-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г). Обед: 125 г нежирного творога, 1 апельсин. Ужин: 00 г диетической (вареной), колбасы, 1 пучок редиса (40 г).

376

12

Законы правильного питания

7-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 1 стакан простокваши, 2 апельсина.

Ужин: 125 г нежирного творога, 0,25 л молока.

8-й день Фруктовый 1,5 кг яблок или апельсинов либо овощные салаты. или овощной:

9-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 100 г диетической (вареной) колбасы, 1 огурец.

Ужин: 100 г сыра, 1 пучок редиса (40 г).

10-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 1 стакан простокваши, 2 апельсина.

Ужин: 125 г нежирного творога, 2 огурца .

11-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 1/4 цыпленка (200-250 г), 2 огурца.

Ужин: 125 г нежирного творога, 0,5 л молока.

12-й день Смешанный, Мясо говядины (100 г), рыбы (100 г), птицы (150 г), почти «нормальный» яйца (2 шт.), творог (100 г), овощи (250 г), немного

день, но с существенным ограничением гарниров:

фруктов (100 г), рис (50 г), хлеб (75 г), молоко (100 г) и суп, например, отвар из мяса, помидоров и овощей (250 г).

13-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 100 г сыра, 1 апельсин.

Ужин: 200 г шпината (салата), 2 яйца.

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г). Обед: 1/4 цыпленка (200-250 г), 2 огурца. Ужин: 200 г шпината (салата), 1 яйцо, 50 (вареной) колбасы.

14-й день

г диетической

15-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г). Обед: 125 г нежирного творога, 1 апельсин. Ужин: 100 г диетической (вареной) колбасы, 1 яйцо, 1 пучок редиса (40 г).

день, но с существенным ограничением гарниров:

16-й день Смешанный, Мясо говядины (100 г), рыбы (100 г), птицы (150 г), почти «нормальный» немного фруктов (100 г), рис (50 г), хлеб (75 г), молоко (100 г) и суп, например отвар из мяса, помидоров и овощей (250 г).

17-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 1 стакан простокваши, 2 апельсина.

Ужин: 125 г нежирного творога, 0,25 л молока.

377

Валеология питания

18-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 00 г диетической (вареной) колбасы, 1 огурец.

Ужин: 100 г сыра, 1 пучок редиса (40 г).

19-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: стакан простокваши, 2 апельсина.

Ужин: 25 г нежирного творога, 1 яйцо, 2 огурца.

20-й день Мясной: Мясо 150 г, овощи 250 г, салат 250 г, без гарниров.

21-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 1/4 цыпленка (200-250 г), 2 огурца.

Ужин: 125 г нежирного творога, 0,5 л молока

22-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 100 г сыра, 1 апельсин.

Ужин: 200 г шпината (салата), 2 яйца.

23-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

24-й день Мясной: Мясо 150 г, овощи 250 г, салат 250 г, без гарниров.

25-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г). Обед: 25 г нежирного творога, 1 апельсин. Ужин: 100 г диетической (вареной) колбасы, 1 яйцо, 1 пучок редиса (40 г).

26-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 1 стакан простокваши, 2 апельсина.

Ужин: 125 г нежирного творога, 0,25 л молока.

27-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 100 г диетической (вареной) колбасы, 1 огурец.

Ужин: 100 г сыра, 1 пучок редиса (40 г).

28-й день «Жировой»: 0,25 л сливок, 700 г молока или 350 г сметаны, кофе.

• Примечание. Жидкость, если она не содержит калорий, можно не ограничивать. Апельсины можно заменить яблоками, грушами, грейпфрутами, пучок редиса — помидорами, болгарским перцем, капустой (любой), шпинатом, лечо, морковью.

373

Валеология питания

Оно иногда встречается и в наше время в странах Юго-Восточной Азии. Это связано с тем, что малообеспеченное население этих стран употребляет пищу, лишенную витамина В,.

Содержится этот витамин в печени, мясе, крупах, хлебе из муки грубого помола.

В2 принимает участие в клеточном обмене, способствует выработке энергии в организме. Недостаточность витамина В2 в питании детей и подростков приводит к замедлению их роста и развития. Ранние признаки недостаточности этого витамина проявляются трещинками и язвочками в углах рта («заеды»), шелушением кожи. Иногда наблюдается воспаление глаз, слезотечение.

В больших количествах этот витамин содержится в молоке, твороге, сыре, яйцах, мясе, дрожжах, горохе, фасоли.

В6.

В,2 крайне необходим для образования эритроцитов (красных кровяных телец). При его недостаточности возникает малокровие. В больших количествах содержится в печени, сыре. Содержится этот витамин в мясе, молоке, томатах, гречневой и овсяной крупе, фасоли.

Витамин С — это один из важнейших витаминов, необходимых для укрепления и сохранения здоровья. Установлено, что при недостатке в пище витамина С сильно повышается проницаемость и хрупкость стенок мелких сосудов — капилляров, а также понижается устойчивость к инфекциям. Характерные признаки недостаточности: быстрая утомляемость, кровоточивость десен, частые простудные заболевания.

Содержится витамин С практически во всех фруктах, овощах, ягодах, зелени. Прекрасные источники витамина С — черная смородина, шиповник, клубника, красный перец, зелень петрушки, лука, укропа, капуста, особенно цветная.

Следует знать, что витамин С нестойкий и быстро разрушается при варке, резке, измельчении фруктов и овощей. Кроме того, и в сырых продуктах содержание этого витамина со временем уменьшается.

Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора, обеспечивает нормальное отложение кальция в костях. От недостатка витамина D в пище особенно страдают дети: развивается рахит, при котором деформируются кости грудной клетки, ног, рук и черепа.

Самый богатый источник витамина D — рыбий жир. Однако большая часть витамина D вырабатывается самим организмом человека — в коже, когда она подвергается действию солнечных лучей.

Витамин Е необходим для укрепления мышц, поддерживает нормальное состояние кожи. Он содержится в зерновых продуктах и орехах.

Витамин К обеспечивает нормальную свертываемость крови. В больших количествах содержится в картофеле, томатах, моркови, зелени петрушки. Образуется он и в кишечнике человека.

374

12

Законы правильного питания

PP. При недостаточности этого витамина появляются быстрая утомляемость, слабость, раздражительность, бессонница, воспалительные изменения на коже. Полное отсутствие этого витамина в пище приводит к заболеванию пеллагрой, что в переводе означает «шершавая кожа».

Фолацин также синтезируется в кишечнике. Он предохраняет организм от малокровия. Недостаточность его может возникнуть при низком содержании белка в пище, а также при приеме антибиотиков. Содержится в печени, листовых овощах, бобовых.

С появлением первой зелени следует употреблять в пищу витаминные салаты из съедобных растений: листьев одуванчика, крапивы, щавеля, сныти. Для уничтожения в листьях одуванчика горечи их необходимо вымочить в течение получаса в подсоленной воде.

Чтобы устранить жгучесть молодых листьев крапивы, их лучше быстро ошпарить кипятком. Остальные растения можно употреблять без специальной обработки.

Как только на хвойных деревьях появятся молодые побеги, их можно использовать для приготовления витаминных настоев.

Приводим рецепт такого настоя

• Иглы сосны (или ели, пихты) молодые мелко измельченные — 3 ст.л. Кипяток — 1/2 литра.

• Смесь прокипятить и настаивать в теплом виде 5 часов; процедить; настой выпить в течение дня перед приемами пищи.

Народная медицина рекомендует для поднятия иммунитета весной заваривать следующую смесь:

• Иглы сосны (или ели, пихты) молодые мелко измельченные — 1 ст.л.

• Шиповника плоды мелко измельченные — 1 стл.

• Шелуха лука измельченная — 1 ст.л.

• Кипяток — 1/2 литра.

• Смесь прокипятить и настаивать 5 часов; процедить; настой выпить в течение дня.

А теперь советуем вам научиться готовить «салат красоты». Есть его можно каждое утро, на первый или второй завтрак. Употребление овсянки натощак ведет к снижению холестерина в крови (уменьшает опасность атеросклероза). Этот салат оправдывает свое название: уже через месяц, кожа лица станет свежей, волосы эластичными.

375

Валеология питания

«Салат красоты»

С вечера замочите 2 столовые ложки «Геркулеса» в 6 столовых ложках кипяченой воды. А утром добавьте в эту «кашу» яблоко, сок половины лимона, 1 чайную ложку меда. Если есть, порежьте половину апельсина и положите немного орехов.

Если вы спокойно переносите разгрузочные дни, устраивайте их раз в месяц или раз в неделю. В этот день пейте только молоко (1,5 л) или ешьте только яблоки (1-1,5 кг). Можно разгрузочный день сделать огуречным, но если вам это трудно — откажитесь от такой затеи.

Предлагаем примерное «разгрузочное» меню на месяц, разработанное специалистами.

Диета па четыре недели

1-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 1 стакан простокваши, 2 апельсина.

Ужин: 125 г нежирного творога, 1 яйцо, 2 огурца.

2-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 1/4 цыпленка (200-250 г), 2 огурца.

Ужин: 125 г нежирного творога, 0,5 л молока.

3-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 100 г сыра.

Ужин: 200 г шпината (салата), 2 яйца.

4-й день Творожный 5 раз в день сырники, чай без сахара, в полдник —

или 0,5 стакана сметаны.

сырниковый: Для приготовления сырников: 500 г творога, 1 яйцо, 25 г масла, 50 г муки грубого помола.

5-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г). Обед: 1/4 цыпленка (200-250 г), 2 огурца. Ужин: 200 г шпината (салата), 1 яйцо, 50 г диетической (вареной) колбасы.

6-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г). Обед: 125 г нежирного творога, 1 апельсин. Ужин: 00 г диетической (вареной), колбасы, 1 пучок редиса (40 г).

376

12

Законы правильного питания

7-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 1 стакан простокваши, 2 апельсина.

Ужин: 125 г нежирного творога, 0,25 л молока.

8-й день Фруктовый 1,5 кг яблок или апельсинов либо овощные салаты. или овощной:

9-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 100 г диетической (вареной) колбасы, 1 огурец.

Ужин: 100 г сыра, 1 пучок редиса (40 г).

10-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 1 стакан простокваши, 2 апельсина.

Ужин: 125 г нежирного творога, 2 огурца .

11-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 1/4 цыпленка (200-250 г), 2 огурца.

Ужин: 125 г нежирного творога, 0,5 л молока.

12-й день Смешанный, Мясо говядины (100 г), рыбы (100 г), птицы (150 г), почти «нормальный» яйца (2 шт.), творог (100 г), овощи (250 г), немного

день, но с существенным ограничением гарниров:

фруктов (100 г), рис (50 г), хлеб (75 г), молоко (100 г) и суп, например, отвар из мяса, помидоров и овощей (250 г).

13-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 100 г сыра, 1 апельсин.

Ужин: 200 г шпината (салата), 2 яйца.

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г). Обед: 1/4 цыпленка (200-250 г), 2 огурца. Ужин: 200 г шпината (салата), 1 яйцо, 50 (вареной) колбасы.

14-й день

г диетической

15-й день

Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г). Обед: 125 г нежирного творога, 1 апельсин. Ужин: 100 г диетической (вареной) колбасы, 1 яйцо, 1 пучок редиса (40 г).

день, но с существенным ограничением гарниров:

16-й день Смешанный, Мясо говядины (100 г), рыбы (100 г), птицы (150 г), почти «нормальный» немного фруктов (100 г), рис (50 г), хлеб (75 г), молоко (100 г) и суп, например отвар из мяса, помидоров и овощей (250 г).

17-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 1 стакан простокваши, 2 апельсина.

Ужин: 125 г нежирного творога, 0,25 л молока.

377

Валеология питания

18-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 00 г диетической (вареной) колбасы, 1 огурец.

Ужин: 100 г сыра, 1 пучок редиса (40 г).

19-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: стакан простокваши, 2 апельсина.

Ужин: 25 г нежирного творога, 1 яйцо, 2 огурца.

20-й день Мясной: Мясо 150 г, овощи 250 г, салат 250 г, без гарниров.

21-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 1/4 цыпленка (200-250 г), 2 огурца.

Ужин: 125 г нежирного творога, 0,5 л молока

22-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 100 г сыра, 1 апельсин.

Ужин: 200 г шпината (салата), 2 яйца.

23-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г). Обед: 1/4 цыпленка (200-250 г), 2 огурца. Ужин: 200 г шпината (салата), 1 яйцо, 50 г диетической (вареной) колбасы.

24-й день Мясной: Мясо 150 г, овощи 250 г, салат 250 г, без гарниров.

25-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г). Обед: 25 г нежирного творога, 1 апельсин. Ужин: 100 г диетической (вареной) колбасы, 1 яйцо, 1 пучок редиса (40 г).

26-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 1 стакан простокваши, 2 апельсина.

Ужин: 125 г нежирного творога, 0,25 л молока.

27-й день Завтрак: Кофе или чай с кусочком сахара (6 г).

Обед: 100 г диетической (вареной) колбасы, 1 огурец.

Ужин: 100 г сыра, 1 пучок редиса (40 г).

28-й день «Жировой»: 0,25 л сливок, 700 г молока или 350 г сметаны, кофе.

• Примечание. Жидкость, если она не содержит калорий, можно не ограничивать. Апельсины можно заменить яблоками, грушами, грейпфрутами, пучок редиса — помидорами, болгарским перцем, капустой (любой), шпинатом, лечо, морковью.