Валеология
В.П. Петленко. Основы валеологии. Книга первая. 1998.- 433 с. |
§ 5. Вариант умеренной диеты для начинающих голодать |
Итак, вы твердо решили похудеть? Вы готовы к возможным трудностям? Продумайте и взвесьте все «за» и «против». Разделите лист бумаги вертикальной чертой, в графе «за» запишите то, ради чего вам стоить худеть, в графе «против» — что этому мешает. Посмотрите, какая «чаша весов» перетянет? Что для вас более важно? Успешность снижения массы тела и поддержания ее на оптимальном уровне будет зависеть от вашей внутренней готовности многое изменить в своем образе жизни, привычках, отношении к пище. Многое будет зависеть и от того, сможете ли вы мобилизовать свою силу воли (есть ли она у вас?) и ежедневно выполнять необходимые рекомендации. Чем выше ваша готовность, тем больше шансов достичь намеченной цели. Помните, что секрет успеха — в вашей решимости добиться желаемого результата. Все в ваших руках! Ощущение легкого голода трудно преодолевать только первое время. Если вы будете настойчивы, то быстро привыкнете к своему питанию, а чувство легкости, бодрости, хорошее настроение и сознание того, что смогли преодолеть себя, а также заметное похудение будут вам наградой. Степень ограничения калорийности пищи зависит от степени ожирения. Если масса тела выше нормальной на 20 %, то и калорийность рациона нужно уменьшить на 20 %. Например, если дневная норма составляет 2500 ккал, то для того, чтобы похудеть, нужно получать с пищей 2000 ккал. Такой диеты нетрудно придерживаться, она не вызывает чувство голода. Сочетая эту диету с повышенной физической нагрузкой за месяц можно сбавить до 1,5-2 кг.Вот примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал: • Молоко и молочнокислые продукты — 400 г • Мясо нежирное — 150-200 г • Сметана пониженной жирности — 30 г • Творог нежирный — 100 г • Рыба нежирная — 100 г • Яйцо одно через день 392 гз
Действие голода на организм • Масло растительное — 25 г • Масло сливочное — 10 г • Капуста свежая — 300 г • Морковь, огурцы, помидоры и другие овощи — 300 г • Яблоки — 200 г • Хлеб ржаной — 200 г Ориентируясь на эти продукты (или заменив их на равноценные), можно составить меню на один день, неделю, месяц. Чем дольше вы будете придерживаться этой диеты, тем лучше. Предлагаем вариант диеты, разработанной польскими специалистами. Эта диета не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов. В зависимости от времени года их набор меняется. Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости (бульон, суп, кисель — тоже жидкость!). Меню А и меню Б нужно чередовать через день. Первая педеля А Первый 'завтрак. Второй завтрак. стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка. стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко намазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени. Б Первый завтрак: Второй завтрак: Обед: Полдник: Ужип: Вторая неделя А Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком. Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик. Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко намазанных маслом и посыпанных петрушкой. чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой. стакан кефира, черствый хлеб, редис, немного посоленный. бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат. фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье, стакан молока, 2 куска хлеба с медом. Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик. Второй завтрак: кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая.393
Валеология питания Обед: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель. Полдник: фрукты, печенье. Ужин: кефир, черствый хлеб с джемом. Первый завтрак: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом. Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая. Обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат. Полдник: кефир, сухарик. Ужин: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис. Третья неделя А Первый завтрак: Второй завтрак: Обед: Полдник: Ужин: Б Первый завтрак: Второй завтрак: Обед: Полдник: Ужин: Четвертая неделя чашка кофе, кусок черного хлеба с медом. кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис. грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока. фрукты, сухарик. стакан молока, черствая булочка, творог. стакан молока с медом, сухарик. стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора. бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока. фрукты, бисквит. стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.
А Первый завтрак: чашка чая, сухарик с медом. Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока. Обед: бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель. Полдник: морковный сок, бисквит.Ужин: стакан обезжиренного кефира, печень. Б Первый завтрак: стакан молока, ржаной хлеб с маслом. Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко. Обед: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварные картофелины с зеленой петрушкой, яблоко. Полдник: кефир, сухарик. Ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом. Не забывайте взвешиваться по утрам и больше двигаться в течение дня. Умеренного вам аппетита! 394 гз Действие голода на организм Самая эффективная диета не самая строгая и беспощадная, а та, которой придерживаешься с удовольствием. Успех каждой диеты тем больший, чем дольше вы сможете следовать ей, а что толку от семидневной голодной или неподдающейся никаким разумным объяснениям однобокой диеты, если сразу после нее вы со зверским аппетитом наброситесь на все то, от чего неделю воздерживались!Если у человека в течение многих лет вырабатывались определенные привычки в питании, он не сможет долго выдержать диету. Поэтому так важно для вас сформировать правильное отношение к еде, придерживаться правил рационального питания. Тогда у вас скорее всего не будет оснований ограничивать себя в питании для снижения массы тела. А уж если такое случится — диета не покажется вам совершенно невыносимой. Не устраивайте голодных диет, не посоветовавшись с врачом! Не употребляйте лекарств для похудения! И помните основные прописные истины: • Придерживайтесь умеренности в еде. • Ограничьте в своем рационе жиры, сладости и хлеб. • Ешьте больше творога, нежирного сыра, салатов, помидоров, квашеной капусты, сырой моркови. • Избегайте жирного мяса, в частности жареного, обвалянного в муке или в сухарях, ешьте почаще отварную нежирную рыбу — от нее не полнеют. • Лучше съесть сверх нормы яблоко, помидор, пучок редиса или тарелку зеленого салата, чем хлеб с маслом, пироги, картофель. • Соусы, заправленные мукой и жиром, сметана, сало, а также жирные супы могут появляться на столе у людей, склонных к полноте и тучности, только в исключительных случаях. Пейте больше молока. • Уменьшите потребление соли. |
Релевантная научная информация:
- В.П. Петленко. Основы валеологии. Книга первая. 1998.- 433 с. - Валеология
- § 5. Вариант умеренной диеты для начинающих голодать - Валеология
- 1.1.3. Рентгеновские лазеры с накачкой от ядерного взрыва - Технические науки
- § 11. Здоровье как мудрость и мера жизни - Валеология
- § 5. Анализ систем питания - Валеология
- Лекиия 4 РЕЛИГИИ ДРЕВНЕГО ИРАНА - Религоведение
- Фукуяма Ф. КОНЕЦ ИСТОРИИ? - Философия
- 6. ИЗМЕНЕНИЯ В ЭКОНОМИКЕ И ОБЩЕСТВЕННОМ УКЛАДЕ - Исторические науки
- 18. ВОЙНА И РЕВОЛЮЦИЯ - Исторические науки
- 19. УКРАИНСКАЯ РЕВОЛЮЦИЯ - Исторические науки
- 20. СОВЕТСКАЯ УКРАИНА: НОВАТОРСКИЕ 20-е - Исторические науки
- 22. ЗАПАДНАЯ УКРАИНА МЕЖДУ МИРОВЫМИ ВОЙНАМИ - Исторические науки
- 26. ЗАСТОЙ И ПОПЫТКИ РЕФОРМ - Исторические науки
- ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ ЗАДАЧИ И ВАРИАНТЫ ИХ РЕШЕНИЯ - Педагогика
- Глава 11. ДРЕВНЯЯ ГРЕЦИЯ И МОРСКИЕ ЦИВИЛИЗАЦИИ - Культурология
- § 3. Советы девушке: как стать Венерой? - Валеология
- § 4. Мужская и женская половая любовь - Валеология
- § 13. Этюды восточной медицины и сексологии - Валеология
- § 1. Чревоугодные страсти: надень намордник на свои привычки - Валеология
- тема VII Возиикновепие и эволюция христианства - Религоведение