Валеология
В.П. Петленко. Основы валеологии. Книга первая. 1998.- 433 с. |
§ 7. Масса тела и наша конституция |
«Всем нужно похудеть, а мне — поправиться», — вздохнув, подумает кто-нибудь из нас. Как увеличить массу тела? Кажется, кого может интересовать этот вопрос сегодня, когда так много говорят об избыточной массе тела и ее последствиях, о гиподинамии и ожирении? Однако он волнует подростков, чей рост намного опережает другие показатели физического развития, девушек и юношей, стес- 398 13 Действие голода на организм няющихся своих тонких, как у кузнечика, конечностей, а также жертв голодания и модных диет. Что же нужно делать, чтобы в случае необходимости довести массу своего тела до оптимальной? На этот вопрос сложно ответить однозначно, ибо даже самые общие рекомендации такого рода строятся с учетом пола, возраста, средних суточных энерготрат и целого ряда других конституционных факторов. Поэтому единых рекомендаций по питанию для увеличения массы тела быть не может, кроме одной — нельзя идти от противного! Теперь вы уже знаете, что надо ограничивать в питании или исключать из него, если хочешь похудеть. «Следовательно, — скажете вы, — этим и нужно питаться, когда надо поправиться. Побольше сладостей, пирожных, хлеба с маслом, сдобы, жира и жирных блюд». Ни в коем случае! Масса увеличится, но в основном за счет отложения жира с непропорциональным перераспределением подкожно-жировой клетчатки в области живота, ягодиц, бедер. Мышечная ткань и кожные покровы, не справляясь с увеличенным весом в нижней части тела, растягиваются, что очень уродует фигуру. Вам же нужны питание и физические упражнения, которые разовьют и укрепят вашу мускулатуру, сделают эластичной кожу. Вы должны получать калорийную пищу с высоким содержанием полноценного белка — непосредственного участника пластических процессов в организме.Чтобы организовать питание, обеспечивающее увеличение веса, нужно прежде всего знать средние энерготраты в сутки. У школьников 12-17 лет они составляют от 2500 до 2900 ккал. Если ежедневное питание будет превышать их на 200 ккал, то за год масса тела может увеличиться на 8-12 кг. Восполнить энерготраты организма довольно просто. Достаточно в день съедать 500 г пшеничного хлеба, что даст более 1000 ккал, 100 г сахара и других сладостей — еще около 400 ккал, 100 г колбасы — 200-300 ккал, тарелку супа и порцию гуляша — 500-400 ккал. Добавим к этому котлету, стакан молока или порцию мороженого, и вы получили с пищей 3000 ккал.Напомним, что наименее калорийные продукты — это нежирный творог, молоко, простокваша, тощие мясо и рыба, огурцы, все виды капусты, морковь, брюква, томаты, салат, свекла, тыква, кабачки. Если вы совсем не можете без сладкого, ищите среди сладостей наименее калорийные. Не ставьте рядом с собой тарелку с пряниками или конфетами, когда садитесь читать книгу. Вы их съедите незаметно для себя. Удовольствия не получите, а лишний вес прибавите. Сладкоежкам рекомендуем попробовать такие конфеты: сухофрукты (яблоки, груши, изюм, курага, чернослив) замочить на 1—2 часа, хорошо промыть, удалить косточки и сердцевину, пропустить через мясорубку. Из полученной массы сформировать шарики величиной с грецкий орех, обвалять в толченых орехах или овсяных хлопьях. А еще лучше — просто замоченные сухофрукты вместо конфет! Хотите стать стройными — измените привычки питания. Каков же все-таки идеал красоты? И есть ли он вообще? Почему одни хотят похудеть, другие поправиться?399 Валеология питания
Несмотря на то что представления о красивой фигуре достаточно изменчивы, идеалы наших дней во многом совпадают с канонами прошлых лет. Если сравнить три параметра — объем груди, талии и бедер — Венеры Милос-ской (соответственно 94 см, 66 см, 96 см), королевы красоты Мисс Вселенная (90 см, 60 см, 90 см) и победительницы московского конкурса красоты (90 см, 60 см, 90 см), то увидим, что первые красавицы на разных полушариях земного шара не очень отличаются от самой-самой первой, которой перевалило за 2200 лет. Если только... ростом? У Венеры рост немногим больше 160 см. С тех пор красавицы очень выросли... А вот еще одна «формула красоты», которая давно бродит по всем странам: окружность талии равна окружности бедра, двум окружностям шеи, четырем окружностям предплечья. Многие критерии стройности связывают с ростом и массой тела. Так, например, принято считать, что у хорошо сложенного мужчины ширина плеч равна приблизительно 1/4 его роста. Окружность грудной клетки в спокойном состоянии превышает половину роста на 4-5 см, а у атлетов на 10-12 см. Что же считать нормой? В табл. 30 приведены данные, которые можно считать официально признанными. Масса тела не должна выходить ни за нижнюю, ни за верхнюю границу. Однако если вы со своей массой тела вполне здоровы и чувствуете себя хорошо, можно считать, что это и есть ваш идеальный вес. Ведь даже последователь низкокалорийного питания Л. Брэгг в своем труде «Как похудеть естественным путем» утверждал: «Если тело человека твердое и прочное, без лишнего жира, то неважно — весите вы больше или меньше среднего: важно найти свой Таблица 30 Соответствие роста и массы тела ! Іормальная масса тела при грудной клетке, кг Рост, см узкой нормальной широкой узкой нормальной широкой
Мужчины Женщины 152 — — — 47,8 54 59 155 49,3 56 62,6 49,2 55,2 61.6 160 53,5 60 66 52,1 58,5 64,8 165 57,1 63,5 69,5 55,3 61,8 67,8 170 61,5 67,5 73,8 57,8 64 70 175 — — — 60,3 66,5 72,5 180 68,9 75,2 81,2 — — — 185 72,8 79,2 86,2 — — — собственный нормальный вес как результат правильного наблюдения за своим телом». Известно много индексов и коэффициентов, которые связывают между собой рост, массу тела и другие параметры (табл.31). Однако все они рассчитаны на усредненного человека и не учитывают индивидуальность каждого, его возраст и тип телосложения. Вы знаете, что существуют три типа телосложения: астенический, нормос-тенический и гиперстенический.У астеников продольные размеры преобладают над поперечными: длинные и тонкие руки, ноги, шея, узкие плечи, плос- 400
Действие голода на организм Таблица 31 Средние показатели массы тела и роста здоровых детей Возраст, лет Масса тела, кг Рост, см мальчики девочки мальчики девочки 7 21,6 — 27,9 21,5 — 27,5 118—129 118—129 8 24,1—31,3 24,2 — 30,8 125 — 135 124—134 9 26,1—34,9 26,6 — 35,6 128—141 128—140 10 30,0 — 38,4 30,2 — 38,7 135—147 134—147 11 32,1—40,9 31,7 — 42,5 138—149 138—152 12 36,7 — 49,1 38,4 — 50,0 143—158 146—160 13 39,3 — 53,0 43,3 — 54,4 149—165 151 — 163 14 45,4 — 56,8 46,5 — 55,5 155—170 154—167 15 50,4 — 62,7 50,3 — 58,3 159—175 156—167 16 54,4 — 66,8 54,2 — 62,4 163—177 158—169 17 59, 1 — 70,2 57,3 — 65,6 165—180 159—172 кая грудная клетка, мышцы развиты слабо. Представители этого типа обычно имеют небольшую массу тела, редко полнеют с возрастом.Для нормостеников характерна пропорциональность основных размеров тела — они не худые и не полные. У гиперстеников поперечные размеры значительно больше, чем у астеников и нормостеников: широкая и короткая грудная клетка, широкие плечи и таз. Представители этого типа особенно склонны к полноте. Некоторые люди имеют смешанный тип телосложения. Для того чтобы рассчитать для себя показатель упитанности, поделите массу своего тела в килограммах на рост в дециметрах. Показатель 5,5 и более свидетельствует об ожирении; 5,4-4,5 — о чрезмерной массе, 4,5-3,6 — норма, 3,6-3,2 — слабая упитанность, 3,2-2,9 — истощение (нужно обратиться к врачу). Очевидно, что данные астеников и гиперстеников будут приближаться к крайним границам, а показатели нормостеников — располагаться ближе к середине.Обязательно определите свой тип телосложения, чтобы добиться успехов в возможных пределах. Девушки крупного телосложения напрасно будут мучить себя голодом. Они не смогут стать изящными, тонкими, как тростинки. Этот тип телосложения дан им от природы, и чрезмерно худеть они будут только за счет своего здоровья. Многие считают, что абсолютной красоты не существует, но есть идеал, к которому нужно стремиться, — это красивая осанка, грациозность движений. Многие девочки и девушки, некрасивые в классическом смысле этого слова, выглядят прекрасными, потому что пластичны и грациозны. К сожалению, 401 Валеология питания
Д' лі о, р п с 3 с г г I редко встречаются молодые люди, которые умеют двигаться красиво, спортивно. Девушки стараются компенсировать этот недостаток косметикой, увлечением модными вещами. Но посмотрите на их осанку! Из ста молодых людей только у пяти правильная осанка. Девушки из-за слабости мускулатуры выпячивают живот, горбятся. Полезные советы • ешьте 4 раза в день и никогда не «перекусывайте»; • готовьте еду маленькими порциями; • ешьте из посуды маленьких размеров; • перед подачей на стол раскладывайте еду на порции; • ешьте медленно, маленькими кусочками;' • пережевывайте пищу как можно тщательнее; • почувствовав насыщение, сразу прекращайте есть; • в гостях ешьте как можно меньше; • если вы сегодня «набрали» лишние калории, завтра их лучше «недобрать»; • откажитесь от соусов, приправ, газированных напитков, острых, соленых и маринованных блюд; • жареные блюда замените вареными и тушеными; • ограничьте потребление соли; • сократите потребление хлеба и сахара до двух кусков в день: • при нестерпимом чувстве голода в перерывах между едой съешьте яблоко, морковь или кусочек капусты. Помните основной закон питания: питание человека должно соответствовать конституциональному типу его строения. Никаким режимом питания астеническую фигуру не изменить на гиперстеническую и наоборот. Наша кухня должна соответствовать нашей природе тела и духа. Основной закон питания означает, что человек должен есть только то, что нужно для его организма, а не то, что лежит на столе: пищу надо выбирать! |
Релевантная научная информация:
- В.П. Петленко. Основы валеологии. Книга первая. 1998.- 433 с. - Валеология
- § 4. Конституция -наша психосоматическая судьба - Валеология
- Глава 18. РОССИЯ И АМЕРИКА: КОСМИЧЕСКИЕ ЦИВИЛИЗАЦИИ - Культурология
- Макс Вебер. ОСНОВНЫЕ СОЦИОЛОГИЧЕСКИЕ ПОНЯТИЯ* - Социология
- § 15. Кодекс здоровья - Валеология
- § 1. Конституции человека — основные типы - Валеология
- § 8. Конституция, образ жизни, здоровье - Валеология
- 1§ 9. Конституция и выбор жизненного пути - Валеология
- § 4. Вода как фактор здоровья - Валеология
- § 7. Масса тела и наша конституция - Валеология
- Ницше Ф. ВОЛЯ К ВЛАСТИ - Философия
- СОЦИАЛЬНАЯ АНАЛИТИКА. АНАЛИЗ ЭЛЕМЕНТОВ ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ* - Социология
- Техника как социокулыурное явление - Культурология
- Культура и цивилизация - Культурология
- § 1. Каноны красивой фигуры - Валеология
- § 2. Формула красоты: секреты гармонии - Валеология
- § 6. Подросток: проблемы развития и становления - Валеология
- § 1. Чревоугодные страсти: надень намордник на свои привычки - Валеология
- ВАЛЕОЛОГИЯ И СОФОТЕРАПИЯ - Валеология
- В.П. Петленко. Основы валеологии. Книга вторая. 1998.- 360 с. - Валеология