Валеология

В.П. Петленко. Основы валеологии. Книга первая. 1998.- 433 с.
§ 7.
Масса тела и наша конституция
«Всем нужно похудеть, а мне — поправиться», — вздохнув, подумает кто-нибудь из нас.

Как увеличить массу тела? Кажется, кого может интересовать этот вопрос сегодня, когда так много говорят об избыточной массе тела и ее последствиях, о гиподинамии и ожирении? Однако он волнует подростков, чей рост намного опережает другие показатели физического развития, девушек и юношей, стес-

398

13

Действие голода на организм

няющихся своих тонких, как у кузнечика, конечностей, а также жертв голодания и модных диет.

Что же нужно делать, чтобы в случае необходимости довести массу своего тела до оптимальной? На этот вопрос сложно ответить однозначно, ибо даже самые общие рекомендации такого рода строятся с учетом пола, возраста, средних суточных энерготрат и целого ряда других конституционных факторов. Поэтому единых рекомендаций по питанию для увеличения массы тела быть не может, кроме одной — нельзя идти от противного!

Теперь вы уже знаете, что надо ограничивать в питании или исключать из него, если хочешь похудеть. «Следовательно, — скажете вы, — этим и нужно питаться, когда надо поправиться. Побольше сладостей, пирожных, хлеба с маслом, сдобы, жира и жирных блюд». Ни в коем случае! Масса увеличится, но в основном за счет отложения жира с непропорциональным перераспределением подкожно-жировой клетчатки в области живота, ягодиц, бедер.

Мышечная ткань и кожные покровы, не справляясь с увеличенным весом в нижней части тела, растягиваются, что очень уродует фигуру. Вам же нужны питание и физические упражнения, которые разовьют и укрепят вашу мускулатуру, сделают эластичной кожу. Вы должны получать калорийную пищу с высоким содержанием полноценного белка — непосредственного участника пластических процессов в организме.

Чтобы организовать питание, обеспечивающее увеличение веса, нужно прежде всего знать средние энерготраты в сутки.

У школьников 12-17 лет они составляют от 2500 до 2900 ккал. Если ежедневное питание будет превышать их на 200 ккал, то за год масса тела может увеличиться на 8-12 кг. Восполнить энерготраты организма довольно просто. Достаточно в день съедать 500 г пшеничного хлеба, что даст более 1000 ккал, 100 г сахара и других сладостей — еще около 400 ккал, 100 г колбасы — 200-300 ккал, тарелку супа и порцию гуляша — 500-400 ккал. Добавим к этому котлету, стакан молока или порцию мороженого, и вы получили с пищей 3000 ккал.

Напомним, что наименее калорийные продукты — это нежирный творог, молоко, простокваша, тощие мясо и рыба, огурцы, все виды капусты, морковь, брюква, томаты, салат, свекла, тыква, кабачки.

Если вы совсем не можете без сладкого, ищите среди сладостей наименее калорийные. Не ставьте рядом с собой тарелку с пряниками или конфетами, когда садитесь читать книгу. Вы их съедите незаметно для себя. Удовольствия не получите, а лишний вес прибавите.

Сладкоежкам рекомендуем попробовать такие конфеты: сухофрукты (яблоки, груши, изюм, курага, чернослив) замочить на 1—2 часа, хорошо промыть, удалить косточки и сердцевину, пропустить через мясорубку. Из полученной массы сформировать шарики величиной с грецкий орех, обвалять в толченых орехах или овсяных хлопьях. А еще лучше — просто замоченные сухофрукты вместо конфет!

Хотите стать стройными — измените привычки питания.

Каков же все-таки идеал красоты? И есть ли он вообще? Почему одни хотят похудеть, другие поправиться?

399

Валеология питания

Несмотря на то что представления о красивой фигуре достаточно изменчивы, идеалы наших дней во многом совпадают с канонами прошлых лет. Если сравнить три параметра — объем груди, талии и бедер — Венеры Милос-ской (соответственно 94 см, 66 см, 96 см), королевы красоты Мисс Вселенная (90 см, 60 см, 90 см) и победительницы московского конкурса красоты (90 см, 60 см, 90 см), то увидим, что первые красавицы на разных полушариях земного шара не очень отличаются от самой-самой первой, которой перевалило за 2200 лет. Если только... ростом?

У Венеры рост немногим больше 160 см. С тех пор красавицы очень выросли...

А вот еще одна «формула красоты», которая давно бродит по всем странам: окружность талии равна окружности бедра, двум окружностям шеи, четырем окружностям предплечья.

Многие критерии стройности связывают с ростом и массой тела. Так, например, принято считать, что у хорошо сложенного мужчины ширина плеч равна приблизительно 1/4 его роста. Окружность грудной клетки в спокойном состоянии превышает половину роста на 4-5 см, а у атлетов на 10-12 см. Что же считать нормой? В табл. 30 приведены данные, которые можно считать официально признанными.

Масса тела не должна выходить ни за нижнюю, ни за верхнюю границу. Однако если вы со своей массой тела вполне здоровы и чувствуете себя хорошо, можно считать, что это и есть ваш идеальный вес.

Ведь даже последователь низкокалорийного питания Л. Брэгг в своем труде «Как похудеть естественным путем» утверждал: «Если тело человека твердое и прочное, без лишнего жира, то неважно — весите вы больше или меньше среднего: важно найти свой Таблица 30 Соответствие роста и массы тела

! Іормальная масса тела при грудной клетке, кг

Рост, см

узкой

нормальной

широкой

узкой

нормальной

широкой

Мужчины

Женщины

152

47,8

54

59

155

49,3

56

62,6

49,2

55,2

61.6

160

53,5

60

66

52,1

58,5

64,8

165

57,1

63,5

69,5

55,3

61,8

67,8

170

61,5

67,5

73,8

57,8

64

70

175

60,3

66,5

72,5

180

68,9

75,2

81,2

185

72,8

79,2

86,2

собственный нормальный вес как результат правильного наблюдения за своим телом».

Известно много индексов и коэффициентов, которые связывают между собой рост, массу тела и другие параметры (табл.31).

Однако все они рассчитаны на усредненного человека и не учитывают индивидуальность каждого, его возраст и тип телосложения. Вы знаете, что существуют три типа телосложения: астенический, нормос-тенический и гиперстенический.

У астеников продольные размеры преобладают над поперечными: длинные и тонкие руки, ноги, шея, узкие плечи, плос-

400

Действие голода на организм

Таблица 31 Средние показатели массы тела и роста здоровых детей Возраст,

лет

Масса тела, кг

Рост, см

мальчики

девочки

мальчики

девочки

7

21,6 — 27,9

21,5 — 27,5

118—129

118—129

8

24,1—31,3

24,2 — 30,8

125 — 135

124—134

9

26,1—34,9

26,6 — 35,6

128—141

128—140

10

30,0 — 38,4

30,2 — 38,7

135—147

134—147

11

32,1—40,9

31,7 — 42,5

138—149

138—152

12

36,7 — 49,1

38,4 — 50,0

143—158

146—160

13

39,3 — 53,0

43,3 — 54,4

149—165

151 — 163

14

45,4 — 56,8

46,5 — 55,5

155—170

154—167

15

50,4 — 62,7

50,3 — 58,3

159—175

156—167

16

54,4 — 66,8

54,2 — 62,4

163—177

158—169

17

59, 1 — 70,2

57,3 — 65,6

165—180

159—172

кая грудная клетка, мышцы развиты слабо.

Представители этого типа обычно имеют небольшую массу тела, редко полнеют с возрастом.

Для нормостеников характерна пропорциональность основных размеров тела — они не худые и не полные.

У гиперстеников поперечные размеры значительно больше, чем у астеников и нормостеников: широкая и короткая грудная клетка, широкие плечи и таз. Представители этого типа особенно склонны к полноте. Некоторые люди имеют смешанный тип телосложения. Для того чтобы рассчитать для себя показатель упитанности, поделите массу своего тела в килограммах на рост в дециметрах. Показатель 5,5 и более свидетельствует об ожирении; 5,4-4,5 — о чрезмерной массе, 4,5-3,6 — норма, 3,6-3,2 — слабая упитанность, 3,2-2,9 — истощение (нужно обратиться к врачу).

Очевидно, что данные астеников и гиперстеников будут приближаться к крайним границам, а показатели нормостеников — располагаться ближе к середине.

Обязательно определите свой тип телосложения, чтобы добиться успехов в возможных пределах. Девушки крупного телосложения напрасно будут мучить себя голодом. Они не смогут стать изящными, тонкими, как тростинки. Этот тип телосложения дан им от природы, и чрезмерно худеть они будут только за счет своего здоровья.

Многие считают, что абсолютной красоты не существует, но есть идеал, к которому нужно стремиться, — это красивая осанка, грациозность движений. Многие девочки и девушки, некрасивые в классическом смысле этого слова, выглядят прекрасными, потому что пластичны и грациозны. К сожалению,

401

Валеология питания

Д' лі о,

р

п с

3

с

г г

I

редко встречаются молодые люди, которые умеют двигаться красиво, спортивно. Девушки стараются компенсировать этот недостаток косметикой, увлечением модными вещами. Но посмотрите на их осанку! Из ста молодых людей только у пяти правильная осанка. Девушки из-за слабости мускулатуры выпячивают живот, горбятся.

Полезные советы

• ешьте 4 раза в день и никогда не «перекусывайте»;

• готовьте еду маленькими порциями;

• ешьте из посуды маленьких размеров;

• перед подачей на стол раскладывайте еду на порции;

• ешьте медленно, маленькими кусочками;'

• пережевывайте пищу как можно тщательнее;

• почувствовав насыщение, сразу прекращайте есть;

• в гостях ешьте как можно меньше;

• если вы сегодня «набрали» лишние калории, завтра их лучше «недобрать»;

• откажитесь от соусов, приправ, газированных напитков, острых, соленых и маринованных блюд;

• жареные блюда замените вареными и тушеными;

• ограничьте потребление соли;

• сократите потребление хлеба и сахара до двух кусков в день:

• при нестерпимом чувстве голода в перерывах между едой съешьте яблоко, морковь или кусочек капусты.

Помните основной закон питания: питание человека должно соответствовать конституциональному типу его строения. Никаким режимом питания астеническую фигуру не изменить на гиперстеническую и наоборот. Наша кухня должна соответствовать нашей природе тела и духа. Основной закон питания означает, что человек должен есть только то, что нужно для его организма, а не то, что лежит на столе: пищу надо выбирать!

вернуться к содержанию
вернуться к списку источников
перейти на главную страницу

Релевантная научная информация:

  1. В.П. Петленко. Основы валеологии. Книга первая. 1998.- 433 с. - Валеология
  2. § 4. Конституция -наша психосоматическая судьба - Валеология
  3. Глава 18. РОССИЯ И АМЕРИКА: КОСМИЧЕСКИЕ ЦИВИЛИЗАЦИИ - Культурология
  4. Макс Вебер. ОСНОВНЫЕ СОЦИОЛОГИЧЕСКИЕ ПОНЯТИЯ* - Социология
  5. § 15. Кодекс здоровья - Валеология
  6. § 1. Конституции человека — основные типы - Валеология
  7. § 8. Конституция, образ жизни, здоровье - Валеология
  8. 1§ 9. Конституция и выбор жизненного пути - Валеология
  9. § 4. Вода как фактор здоровья - Валеология
  10. § 7. Масса тела и наша конституция - Валеология
  11. Ницше Ф. ВОЛЯ К ВЛАСТИ - Философия
  12. СОЦИАЛЬНАЯ АНАЛИТИКА. АНАЛИЗ ЭЛЕМЕНТОВ ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ* - Социология
  13. Техника как социокулыурное явление - Культурология
  14. Культура и цивилизация - Культурология
  15. § 1. Каноны красивой фигуры - Валеология
  16. § 2. Формула красоты: секреты гармонии - Валеология
  17. § 6. Подросток: проблемы развития и становления - Валеология
  18. § 1. Чревоугодные страсти: надень намордник на свои привычки - Валеология
  19. ВАЛЕОЛОГИЯ И СОФОТЕРАПИЯ - Валеология
  20. В.П. Петленко. Основы валеологии. Книга вторая. 1998.- 360 с. - Валеология

Другие научные источники направления Валеология:

    1. В.П. Петленко.. Основы валеологии. Книга вторая. 1998

    2. В.П. Петленко.. Основы валеологии. Книга третья. 1999