Валеология

В.П. Петленко. Основы валеологии. Книга вторая. 1998.- 360 с.
§ 4.
Совершенствуем фигуру; красота тела сотворима!
Общие рекомендации для тех, кто хочет стать стройным и стройным остаться, традиционны: много двигаться, меньше сидеть, мало есть, часто плавать и каждый день заниматься гимнастикой.

Мы предлагаем несколько комплексов упражнений, которые помогут каждому скомпенсировать физические недостатки своего тела и улучшить фигуру.

Упражнения, укрепляющие связки и развивающие подвижность суставов

. И. п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и соединены ступнями. Опираясь руками о колени, попытайтесь развести ноги как можно дальше в стороны Ю-12 раз.

2. И. п. — сидя прямо, правая нога вытянута вперед, а левая, согнутая в колене, отведена назад в сторону Поднимите руки над головой и нагнитесь к вытянутой правой ноге, коснитесь кончиками пальцев носка. Затем выпрямитесь, поднимите руки вверх и прогнитесь 8-Ю раз к каждой ноге.

3. И. п. — сидя на корточках, ладони опираются о пол. Не отрывая ладоней от пола, выпрямите ноги, затем встаньте на носки, и вновь, не отрывая ладоней от пола, вернитесь в И.п. І0-І2раз.

4. И. п. — сидя, широко разведя ноги в стороны и опираясь сзади о пол ладонями; прогибаясь, приподнимайте таз над полом 7-8 раз.

5. И. ІІ. — стоя на коленях, опираясь руками о пол. Махи прямой ногой назад и в сторону-вверх 10-12 раз каждой ногой.

6. И. п. — стоя прямо, правая нога скрестно перед левой, прямые руки перед собой.

Одновременно взмахом разведите руки в стороны и высоко поднимите в сторону правую ногу. Вернуться в И.п., но левую ногу поставьте перед правой. То же левой ногой К)-12 раз.

84

Самосотворение физического здоровья: стройность и красота

Упражнения для уменьшения объема бедер и талии, для укрепления мышц живота (рис. 4)

1. И. н. — стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно "проработайте" мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

2. И. п. — сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола, правая нога прямая. То же повторите в другую сторону При повороте плечи прямые и руки не отрывать. 10 раз в каждую сторону.

3. И. п. — лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. 10 раз в каждую сторону.

4. И.и. — стоя на коленях, руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево.

Вернитесь в И.п. Повторите то же в другую сторону 10 раз.

5. И.п. — лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в И.п. Повторите то же другой ногой. 8-12 раз.

6. И.и. — лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. 10-15 раз на каждом боку.

7. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в И.п. 8-12 раз каждой ногой.

8. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите И.п. 10-15 раз.

9. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. 10-15 раз.

10. И.п. — сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в И.п. 10-15 раз.

11. И.п. — сидя, одна нога вытянута вперед, другая — согнута вбок, руки упираются в пол. Из ттого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. 8-10 раз каждой ногой.

На форму ног во многом влияют упругость стопы, подвижность голеностопного сустава. Для развития этих качеств рекомендуется вращать стопу во всех направлениях, а также предельно оттягивать и притягивать носки, ходить, высоко поднимая колени и вытягивая носок, ходить на носках полуприседая, ходить на носках, пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп, выполнять лазание по канату, ходить по бревну, бегать босиком по траве, воде, снегу.

Упражнения для ног (рис. 5)

1. И. п. — основная стойка (о.с.). Резко поднимите левое колено, одновременно отведя назад правую руку. 10 раз каждой ногой.

2. И.п. — лежа на спине. Согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Постарайтесь отклонить ноги сначала вправо, затем влево. 10-15 раз.

3. И.п. — стоя на коленях. Упритесь прямыми руками о стену. Ногу резко отведите назад-вверх, слегка согнув и вывернув ее в колене. Задержитесь в таком положении на 3—5 с. 10 раз каждой ногой.

4. И.п. — о.с. возле стула. Поставьте правую ногу на стул, наклонитесь вперед, коснитесь пальцами прямых рук ступни левой ноги. То же правой ногой. 10-15 раз.

85

Культура физического здоровья

Рис. 4. Гимнастика для уменьшения объема бедер и талии

86

Самосотворение физического здоровья: стройность и красота

Рис. 5. Гимнастики для мышц ног

5. И.п. — о.с., руки согнуты в локтях. Резко поднимая левое колено, дотроньтесь до локтя правой руки. Примите И.п. Затем правым коленом коснитесь левого локтя. 10-15 раз каждой ногой.

87

Культура физического здоровья

6.

И.п. — о.с., руки на поясе. Поднимите левое колено под прямым углом. Выпрямьте ногу и снова согните. 10 раз каждой ногой.

7. И.п. — сидя на коленях. Обопритесь прямыми руками о стену. Поднимите и прижмите к Іруди правое колено. Задержитесь в таком положении 3-5 с. Примите И.п. 8 раз каждой ногой.

8. И.п. — о.с. Прыжки на носках на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны. 100 раз.

9. Восстановление дыхания. Медленная ходьба, потряхивание ногами. Вдох через нос, руки вверх. Выдох ртом, руки уронить вниз. 2-3 мин.

Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра

1. И.п. — сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в И.п. 7-8 раз.

2. И.п. — о.с., ноги на ширине плеч, руки на поясе. Полуприсед на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. 5-6 раз каждой ногой.

3. И.п. — о.с., ноги шире плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместиться на левую ногу, правую выпрямить. 10-15 раз.

4. И.п. — о.с., ноги на ширине плеч. Наклонитесь, обопритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в И.п. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. 7-8 раз.

Упражнения для укрепления мышц ягодиц

1. И.п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, — на полной ступне). Примите И.п. 8-10 раз каждой ногой.

2. И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Упражнение "качалка". Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. 6-8 раз.

3. И.п. — о. с., в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь.

Примите И.п. 10-12 раз каждой ногой.

4. И.п. — лежа на животе. Упражнение "лягушка". Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. 6—8 раз.

5. И.п. — стоя, гантели в опущенных руках. Левую ногу поставьте на стул. Наклонитесь вперед, достаньте гантелями пол. 10 раз каждой ногой.

6. И.п. — основная стойка, руки с гантелями на поясе. Наклоны назад, ноги не сгибать. 10-15 раз.

Теперь предлагаем упражнения, направленные на улучшение формы груди. Если вы будете выполнять их длительное время, то избавитесь от лишних жировых отложений. Некоторые из этих упражнений надо выполнять с гантелями. Вес их должен быть таким, чтобы вы могли без особого напряжения повторить каждое упражнение 10 раз.

Упражнения для укрепления мышц груди

1. И.п. — лежа на полу, подложив под лопатки упругий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны (вдох). Вернитесь в И.п. (выдох).

2. И.п. — лежа на полу, с валиком, гантели в выпрямленных руках над бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите их за голову (вдох). Вернитесь в И.п. (выдох).

88

Самосотворение физического здоровья: стройность и красота

3. И.п. — стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже (вдох). Вернитесь в И.п. (выдох).

4. И. п. — стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 с. Повторите 5-6 раз.

5. И. п. — лежа, правая рука с гантелями выпрямлена перед грудью, левой держитесь за опору.

Отводите правую руку в сторону (вдох) и возвращайте ее в И.п. (выдох). Повторить то же другой рукой.

6. И. п. — упор лежа на полу. Плавно отожмитесь 10 раз.

7. И. п. — основная стойка, в руках гантели. Круговые движения руками по часовой стрелке

(руки вверху — вдох, внизу — выдох).

Закончите комплекс упражнениями на расслабление.

Комплекс упражнений для тех, кто хочет избавиться от избыточной массы тела

1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.

2. Стойте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.

3. Стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.

4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь.

5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание, сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.

6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь о нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колен. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.

8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко "переступайте" ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.

9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами "ножницы". Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.

Как видите, все упражнения выполняются "прислонясь к стенке". Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.

Исправление осанки у женщин: сутулость (рис. 6)

1. Ходьба обычная или на носках с небольшим грузом на голове (2-6 мин).

2. Ходьба в полуприседе на носках, положив гимнастическую палку на лопатки (до утомления ног).

3. Стоя, в опущенных руках гантели (1-2 кг). Отвести руки назад, прогибаясь.

4. Сидя на стуле, кисти на затылке, голова опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками сопротивление.

5. Сидя на полу, руки сзади. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться. Держать 3-5 с.

89

Культура физического здоровья

Рис. 6. Упражнения для исправления осанки

6. Сидя на полу, руки сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться с опорой на руки и одну могу.

7. Лежа на спине, ноги согнуты. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднять таз.

8. Лежа на спине, ноги выпрямлены. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову.

9. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи. Держать 3-5 с.

К). Лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в

коленных суставах, головой тянуться к стопам. П. Лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться.

Держать 3-5 с.

12. Лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками на пол. отводить назад немного согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди.

13. Сидя на полу, затылок опирается на кресло или мягкий стул. Надавливая головой, поднять таз, прогнуться.

90

Самосотворение физического здоровья: стройность и красота

14. Лежа бедрами на скамейке, голова опущена, ноги закреплены, в руках отягощение (1-2 кг). Поднять туловище, прогнуться. Держать 3-5 с.

15. Лежа на скамейке на животе, в опущенных руках гантели. Подъем рук в стороны назад.

16. Стоя, в опущенных руках гантели, плечи развернуты. Сгибайте руки к подбородку.

17. Лежа на животе, руки вверх, кисти в руках партнера. Партнер вытягивает за прямые руки верхнюю часть туловища вверх назад.

18. "Поза Анжелики" — сидя на стуле, ладонями опереться на левое колено. Силу тяжести тела перенести немного вперед, спину выпрямить, живот втянуть. Держать как можно дольше и чаще. Эта поза прекрасно формирует красивую осанку.

Необходимо отобрать 8-10 упражнений и выполнять их не менее 3 раз в неделю, повторяя каждое упражнение 10-20 раз. Основная задача — поднять грудную клетку и отвести плечи назад.

Каждый месяц меняйте комплекс упражнений.

вернуться к содержанию
вернуться к списку источников
перейти на главную страницу

Релевантная научная информация:

  1. В.П. Петленко. Основы валеологии. Книга вторая. 1998.- 360 с. - Валеология
  2. § 4. Совершенствуем фигуру; красота тела сотворима! - Валеология
  3. § 1. Листая страницы «волшебных диет»: история вкусных блюд - Валеология
  4. § 7. Масса тела и наша конституция - Валеология
  5. Лекция 12 РЕЛИГИЯ ДРЕВНИХ КЕАЬТОВ - Религоведение
  6. Лекция 13 РЕЛИГИЯ ДРЕВНИХ ГЕРМАНЦЕВ - Религоведение
  7. Глава 8 ДРЕВНЯЯ ИНДИЯ - Культурология
  8. Глава 11. ДРЕВНЯЯ ГРЕЦИЯ И МОРСКИЕ ЦИВИЛИЗАЦИИ - Культурология
  9. ТЕМА 7. Искусство как феномен культуры - Культурология
  10. Мир человека как культура - Культурология
  11. Техника как социокулыурное явление - Культурология
  12. Краткий терминологический словарь - Культурология
  13. § 1. Каноны красивой фигуры - Валеология
  14. § 2. Формула красоты: секреты гармонии - Валеология
  15. § 3. Советы девушке: как стать Венерой? - Валеология
  16. § 5. Лицо и тело: искусство неотразимого обаяния - Валеология
  17. § 7. Искусство косметики - высокий вкус и талант - Валеология
  18. § 10. Красота, здоровье, молодость - Валеология
  19. § 3. Капризница-мода как... эпидемия вкусов - Валеология
  20. § 5. Внешнее в красоте -деталь весьма существенная - Валеология

Другие научные источники направления Валеология:

    1. В.П. Петленко. Основы валеологии. Книга первая.. 1998

    2. В.П. Петленко.. Основы валеологии. Книга третья. 1999